BEBERAPA penelitian menunjukkan bahwa berpuasa mempunyai manfaat terhadap penurunan resiko kejadian cardiovaskular dan diabetes, proteksi terhadap stroke dan kanker serta gangguan mood.
Namun, ada beberapa perubahan yang terjadi di bulan Ramadan seperti pola tidur, jadwal dan jumlah makan minum, aktifitas saat jam kerja dan ibadah, konsumsi obat bagi yang menderita penyakit serta perubahan berat badan.
Hal-hal tersebut berpotensi menimbulkan masalah kesehatan karena beberapa orang cenderung mengkonsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat sehingga dapat menyebabkan lonjakan indeks gula.
Oleh karena itu, diperlukan persiapan dalam menjalankan ibadah puasa melalui pola makan sehat pada orang berpuasa yang berdasarkan pada prinsip 4J yaitu:
(1) Jumlah:
Laki-laki memerlukan energi 30kkal/kg berat badan sedangkan wanita 25 kkal/kg berat badan dengan koreksi penambahan atau pengurangan energi berdasar penyakit dan aktifitas.
Praktisnya berdasar isi piringku, dengan pembagiannya ¼ piring karbohidrat, ¼ piring protein, serta ½ piring sayur dan buah.
Konsumsi gula maksimal 4 sendok perhari, garam maksimal 1 sendok teh perhari dan porsi lemak 5 sendok makan perhari.
(2) Jenis:
Pemilihan jenis makanan disarankan yang tidak mengandung indeks gula tinggi karena orang puasa cenderung akan merasa cepat kenyang dan cepat lapar pula.
Contoh makanan dengan indeks gula tidak tinggi seperti kentang rebus, jagung rebus, ubi rebus, pisang, jeruk, apel, pir, kedelai dan kacang tanah.
Makanan seperti kentang rebus, ikan, apel, daging, kacang oven, roti gandum dicerna lebih lama sehingga dapat membuat efek kenyang yang panjang.
Baca Juga: Ingin Dapat Berkah Ramadan, Ratusan Lansia Ikuti Pondok Ramadan di Jombang
(3) Jurus masak:
Olahan makanan selama berpuasa disarankan dimasak dalam bentuk kukus, rebus, pepes, panggang dan kuah.
Makanan yang dimasak tumis, goreng, masak dengan suhu tinggi, diawetkan dan diasap kurang direkomendasi.
(4) Jadwal;
Pemenuhan asupan makanan dapat didistribusikan sebanyak 40% saat sahur yaitu makan besar 30%, makan kecil 10% (sebelum imsak) dan minum 3 gelas.
Saat berbuka dapat mengkonsumsi sekitar 50% asupan harian dibagi untuk makanan besar, setelah tarawih, dan minum 5 gelas.
10% makanan sisanya dapat dalam bentuk camilan sehat setelah tarawih.
Untuk mempertahankan hidrasi, kebutuhan cairan yang diperlukan sekitar 30-50 cc/kg berat badan (disesuaikan dengan kondisi jantung dan ginjal) untuk mencegah thrombosis (pengentalan darah).
Sebaiknya orang berpuasa menghindari minuman manis dan minuman berkafein agar tidak mengalami diuresis (kencing berlebih).
Serta menghindari olahraga berat selama berpuasa agar tidak terjadi dehidrasi dan hipoglikemia (kadar gula darah rendah).
Penulis:
Dr Choirina Windradi SpPD FINASIM
Dokter Spesialis Penyakit Dalam di Rumah Sakit Nahdlatul Ulama (RSNU) Jombang
Editor : Ainul Hafidz